Autosabotaggio: come smettere di giocare contro sé stessi per vincere la sfida

L'autosabotaggio è un comportamento disfunzionale e autolesionista che limita la capacità di una persona di raggiungere i propri obiettivi o di vivere una vita soddisfacente. Spesso si manifesta anche attraverso comportamenti che sembrano contraddire i desideri e gli obiettivi della persona stessa.
Che sia rimandare costantemente compiti o responsabilità importanti, nonostante le conseguenze negative che ne derivano, o evitare le interazioni, isolarsi o ritirarsi dalle relazioni e dalle attività sociali, spesso per paura di essere giudicati o respinti dagli altri. Oppure creare conflitti, allontanarsi o mettere a repentaglio le relazioni significative, spesso per paura di essere feriti o respinti, o anche mettere in atto comportamenti che ostacolano il successo lavorativo, come non sforzarsi abbastanza, mancare opportunità di crescita o non completare i compiti assegnati. Che sia essere eccessivamente critici verso sé stessi, dubitare costantemente delle proprie capacità e svalutare i propri successi, oppure adottare comportamenti che danneggiano la stabilità finanziaria, come spendere eccessivamente, non risparmiare o non gestire correttamente le proprie finanze. Oppure mettere in atto comportamenti che mettono a rischio il successo o il benessere solo per evitare la paura del fallimento, dell'impegno o delle aspettative elevate o anche adottare comportamenti che causano stress emotivo o che interferiscono con il proprio benessere mentale, come autodistruzione, autolesionismo o abuso di sostanze.
Tutti questi tipi di comportamenti fanno parte dell’autosabotaggio che può manifestarsi in diversi ambiti della vita, come il lavoro, le relazioni personali, lo sport e la salute e può avere conseguenze negative sulla salute mentale e fisica di un individuo, nonché sulla sua felicità e sul suo benessere generale.
Le persone possono sabotare sé stessi per una serie di ragioni complesse e individuali:
• Paura del fallimento: può subentrare la paura di non essere all'altezza delle aspettative o di non avere successo nel raggiungere i propri obiettivi. Invece di rischiare e affrontare la possibilità di fallire, si punta a sabotare i propri sforzi in modo da poter giustificare eventuali insuccessi.
• Autostima bassa: quando qualcuno non si sente degno di successo o di felicità può autosabotarsi per autopunirsi o perché pensa di non meritare il successo.
• Paura del successo: Il successo può portare a nuove sfide, responsabilità o aspettative, e ciò può risultare più spaventoso che allettante per alcuni. Pertanto si tende a restare nella propria zona di comfort familiare sabotando tutti i progressi possibili che possono avviare al cambiamento.
• Sensazione di inferiorità: chi si sente inferiore rispetto agli altri può autosabotarsi per evitare di confrontarsi con la possibilità di essere giudicato o rifiutato dagli altri. Questo tipo di comportamento diventa una soluzione per proteggere la propria autostima ed evitare situazioni in cui sentirsi inadeguato.
• Condizionamento passato: l'autosabotaggio può derivare da esperienze passate negative o di situazioni in cui si sono subite critiche o punizioni per i propri successi. Questo condizionamento può portare a un'autopercezione negativa e l'autosabotaggio può diventare una difesa per evitare il dolore associato al successo.

Ci sono diverse ricerche che hanno studiato l’origine di tale comportamento disfunzionale.
Uno studio condotto da Baumeister, Heatherton e Tice (1994) ha suggerito che l'autosabotaggio può essere causato dalla mancanza di autostima. Gli individui che hanno una bassa autostima tendono a sabotare il loro successo per evitare di fallire o di mettersi in situazioni in cui potrebbero sentirsi vulnerabili o inferiori agli altri, tuttavia proprio questo tipo di comportamento può avere l'effetto di rendere ancora più difficile per l'individuo raggiungere i propri obiettivi abbassando così drasticamente l’autostima.
Uno studio condotto da Zuckerman e Allison (1976) ha suggerito che alcune persone possono avere una paura inconscia del successo perché temono di perdere il controllo sulla loro vita o di non essere in grado di gestirne le conseguenze. In questi casi, l'autosabotaggio può essere un modo per proteggere sé stessi dall'ansia che deriva dal successo.
Uno studio condotto da Kets de Vries e Balazs (1997) ha suggerito che l'autosabotaggio può essere il risultato di un conflitto interno tra i desideri coscienti e inconsci dell'individuo. La mancanza di consapevolezza di sé può portare a non riconoscere il proprio comportamento disfunzionale. Gli individui che diventano invece consapevoli dei propri comportamenti possono lavorare per cambiare i loro modelli di pensiero e di azione, riconoscere le situazioni in cui si verificano e trovare modi per sostituirli con comportamenti più sani e positivi.
La ricerca ha anche dimostrato che l’autosabotaggio può avere conseguenze negative sulla salute mentale e sul benessere complessivo delle persone.
Howell ha sviluppato uno studio in cui l'autosabotaggio emotivo è stato associato a un maggiore rischio di depressione e ansia.
Sirois e Kitner hanno esaminato la relazione tra procrastinazione, considerata come una forma di autosabotaggio, e strategie di coping in relazione all'ansia e alla depressione. I risultati hanno indicato che la procrastinazione era correlata a livelli più elevati di ansia e depressione.
O'Connor ha esplorato il ruolo del perfezionismo e delle strategie di coping nel predire la disperazione e il disagio psicologico, tra cui l'ansia e la depressione. I risultati hanno indicato che l'adozione di strategie di coping disfunzionali, come l'autosabotaggio, era associata a livelli più elevati di disperazione e disagio psicologico.

Si può fare qualcosa per combattere l'autosabotaggio?
Va acquisita maggiore consapevolezza di sé e un impegno attivo per modificare i modelli di pensiero e comportamento negativi.
Ecco alcune strategie che possono aiutarti:
• Diventa consapevole dei tuoi schemi di autosabotaggio, il primo passo per affrontarlo è riconoscere i tuoi schemi di pensiero e i comportamenti negativi che ostacolano il tuo progresso. Presta attenzione alle situazioni in cui tendi a sabotarti e identifica i modelli ricorrenti.
• Esplora le tue convinzioni limitanti, indaga sulle convinzioni che ti portano a sabotarti, chiediti se queste convinzioni sono reali, accurate o utili. Sfida le tue convinzioni limitanti e sostituiscile con pensieri più positivi e realistici.
• Coltiva l'autocompassione, sii gentile con te stesso e impara a perdonarti per gli eventuali errori o fallimenti; l'autocompassione aiuta a rompere il ciclo dell'autosabotaggio, permettendoti di imparare dagli errori e di continuare a progredire.
• Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili, imposta obiettivi che siano realistici e raggiungibili, suddividendoli in passi più piccoli e gestibili, ciò ti aiuterà a evitare sentimenti di sovraccarico o di impossibilità, che potrebbero portare all'autosabotaggio.
• Crea un sistema di supporto, cerca il supporto di persone fidate come amici e familiari, parla loro dei tuoi obiettivi e delle sfide che stai affrontando, in modo da ricevere sostegno, incoraggiamento e feedback costruttivo.
• Pratica l'autodisciplina, sviluppa una routine che favorisca il raggiungimento dei tuoi obiettivi, imposta delle scadenze e impegnati a seguire un piano d'azione, mantieni l'impegno verso te stesso e sii costante nelle tue azioni.
• Lavora sulla tua autostima e sulla fiducia in te stesso, l'autostima positiva è essenziale per contrastare l'autosabotaggio, focalizzati sui tuoi punti di forza e sulle tue esperienze positive, e ricorda che sei degno di successo e felicità.
• Fai uso di tecniche di gestione dello stress, trova strategie efficaci come la meditazione, lo yoga, l'esercizio fisico o un hobby che ti piace. Queste attività possono aiutarti a ridurre l'ansia e a migliorare il tuo benessere complessivo, prevenendo l'autosabotaggio come meccanismo di difesa disfunzionale.
Combattere l'autosabotaggio richiede tempo, impegno e pazienza. Dobbiamo essere gentili con noi stessi durante il processo e celebrare i progressi lungo il cammino. L'autosabotaggio è un fenomeno complesso che può avere un impatto significativo sulla nostra vita e sul nostro benessere, comprenderlo può fornire una base solida per iniziare il processo di cambiamento. Le ricerche hanno evidenziato che esiste una connessione tra autosabotaggio, ansia, depressione e altri disturbi mentali, ecco perché è importante affrontare questo modello di comportamento disfunzionale. Sviluppiamo una maggiore consapevolezza, prendiamoci cura di noi stessi, chiediamo aiuto a uno psicoterapeuta quando ne abbiamo bisogno e impegniamoci a costruire un futuro in cui siamo i protagonisti, non i nemici di noi stessi. Scegliamo di rompere il ciclo, di abbracciare il cambiamento e di creare una vita che sia all'altezza del nostro vero potenziale. Vinciamo la sfida diventando alleati di noi stessi, dedicandoci al nostro benessere e alla nostra maggiore conoscenza.

Per approfondire:
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., & Tice, D. M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. Academic Press.
Kets de Vries, M. F. R., & Balazs, K. (1997). The downside of downsizing. Harvard Business Review, Howell, A. J., Buro, K., & Leyro, T. (2006). Emotion regulation predicts symptoms of depression over five years. Cognition and Emotion, 20(3-4), 415-431.
O'Connor, R. C., & O'Connor, D. B. (2003). Predicting hopelessness and psychological distress: The role of perfectionism and coping. Journal of Counseling Psychology, 50(3), 362-372.
Sirois, F. M., & Kitner, R. (2015). Less adaptive or more maladaptive? A meta-analytic investigation of procrastination and coping. European Journal of Personality, 29(4), 433-444.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.